Come calcoliamo il carico delle varianti

Il modello trasforma il massimale di gara nel carico di una variante moltiplicando quattro cose: la percentuale RPE per le ripetizioni che vuoi fare, un coefficiente d'assetto per la variante in sé, un coefficiente d'esecuzione che raccoglie fermi e tempo, e un moltiplicatore personale calibrato su quello che sollevi davvero.

Questa pagina descrive la struttura e il ragionamento. Non pubblica i singoli coefficienti: quelli li applica l'app, che li calibra sulle tue alzate, e i range tipici sono pubblici. La struttura è la parte su cui vale la pena discutere, ed è quella che si sbaglia facilmente.

La forma del calcolo

Quattro fattori indipendenti, applicati in fila:

1. La percentuale RPE. Standard, e non è nostra — la classica tabella in stile RTS che incrocia ripetizioni e RPE con una percentuale del massimale.
2. L'assetto. Quanto costa la variante prima ancora di muoverti: un front squat, uno stacco da deficit o una board press cambiano dove sta il bilanciere e quanta strada fa. Questo fattore contiene già la differenza di ampiezza di movimento, ed è il motivo per cui non esiste un fattore ROM separato: sarebbe contare due volte lo stesso effetto, ed è l'errore più comune in questo tipo di modelli.
3. L'esecuzione. I fermi, la discesa e la salita, raccolti in un numero solo. Tutto quello che riguarda come fai la ripetizione sta qui.
4. Il tuo moltiplicatore. Una correzione per atleta e per variante, imparata da una serie che hai davvero portato a casa.

Perché i fattori si moltiplicano invece di sommarsi

Ogni fattore agisce su quello che resta dopo il precedente, non sul peso di partenza. Sommare le penalità le conta due volte, e impilandone abbastanza il carico scenderebbe a zero o sotto — il che è evidentemente sbagliato, perché un front squat con tre secondi di fermo è duro, non impossibile.

In concreto: se una variante ti costa il 20% e un fermo il 10%, quel fermo non toglie il 10% del tuo massimale di gara — toglie il 10% del peso che già riesci a gestire in quella variante. Moltiplicare tiene ogni fattore proporzionale al carico che gli arriva davvero. Sommare li tratta come tasse indipendenti su un numero che non esiste più.

Perché il costo del fermo è concavo

Il primo secondo di fermo costa molto, e ogni secondo successivo costa progressivamente meno. Il costo cresce con la radice quadrata della durata, non in linea retta.

La ragione è che un fermo e un fermo lungo tolgono cose diverse. Quasi tutto quello che il fermo porta via se ne va nell'istante in cui il bilanciere si posa: il riflesso da stiramento, il rimbalzo elastico, l'inerzia che altrimenti ti porteresti fuori dalla buca. Quello che aggiungono i secondi dopo è affaticamento, e l'affaticamento si accumula molto più lentamente di quanto sparisca il rimbalzo.

Chi si allena lo riconosce subito: il salto da nessun fermo a un secondo è enorme, quello da due secondi a tre si sente ma è piccolo. Un modello lineare lo capovolge, e diventa assurdo in fretta — a cinque secondi prevederebbe un peso che nessuno potrebbe mancare.

Dove ti fermi conta quanto per quanto

Il costo del fermo dipende dalla quota nella traiettoria, non solo dalla durata. Ogni quota ha la sua difficoltà, misurata rispetto al fermo classico di quell'alzata: la buca nello squat, il petto in panca, appena staccato nello stacco.

Due conseguenze che un modello basato sulla sola durata non può produrre:

• Un fermo sospeso è più duro di uno appoggiato. Fermarsi un centimetro sopra il petto costa di più che fermarsi sul petto. Al petto scarichi qualcosa sulla gabbia toracica e la posizione è stabile; sospeso, reggi tutto con i muscoli nella leva peggiore dell'intero arco. Vale lo stesso sotto il ginocchio nello stacco, che per la maggioranza è il punto di stallo vero.
• Un fermo vicino al lockout è quasi gratis. Fermarsi a braccia quasi tese toglie pochissimo, perché era rimasto pochissimo da togliere.

È anche il motivo per cui il modello ammette più di un fermo nella stessa ripetizione. "Un secondo a un centimetro dal petto, poi un secondo al petto" è una prescrizione vera, e non è la stessa cosa di un fermo da due secondi al petto: le due soste costano separatamente, ognuna con la sua quota e la sua curva.

La panca di gara è già una panca con fermo

In gara la panca si giudica con un fermo visibile al petto di circa un secondo. Quindi un massimale di panca di gara quel fermo lo contiene già, e farglielo pagare di nuovo significherebbe dire che l'alzata di gara è più dura di se stessa.

Per questo il modello considera gratuito il primo secondo di un fermo al petto — ma solo quello, e solo lì. Il secondo secondo costa normalmente, e un fermo in qualunque altro punto costa dal primo istante. È il tipo di dettaglio che decide se un modello sta descrivendo il powerlifting o sta facendo aritmetica.

Ha una conseguenza anche nell'altra direzione: una panca senza nessun fermo è una panca lanciata, che è più facile di una di gara perché il rimbalzo se lo riprende. Il modello non sa rappresentare quel guadagno, e allora invece di produrre un numero sbagliato con sicurezza non permette di costruire quella combinazione.

Discesa e salita non sono la stessa cosa

La salita lenta è caricata più della discesa lenta, a parità di secondi. Scendere piano è controllo: reggi mentre la gravità lavora per te. Salire piano è rinunciare ad accelerare proprio dove il movimento è più duro, quindi passi dentro al punto di stallo tutto il tempo che ti sei imposto.

Entrambe seguono la stessa forma concava del fermo, ed entrambe costano meno di una sosta vera della stessa durata: scendere piano ti affatica e disperde energia elastica, ma non elimina il rimbalzo come fa un fermo, e non cambia le leve.

È l'affermazione più debole di questa pagina, ed è segnalata come tale qui sotto.

Perché esiste un moltiplicatore personale

Il rapporto tra una variante e l'alzata di gara è molto individuale. Un atleta che si ferma al petto e uno che si ferma al lockout non avranno la stessa percentuale sulla board press, per quanto buona sia la media.

Quindi i coefficienti sono punti di partenza onesti, non costanti, e l'app lo dice esplicitamente. Quello che rende tuo il numero è la calibrazione: dici all'app quanto hai davvero sollevato su una variante, lei rifà il giro a ritroso lungo la stessa catena e ne ricava il tuo moltiplicatore, poi se lo ricorda per quella variante. Dopo una serie onesta la media smette di contare.

È anche la risposta a "ma la mia board è più alta" o "il mio box è più basso". Ogni palestra ha attrezzi diversi, e nessuna tabella pubblicata può sistemarlo. La calibrazione sì.

I quattro punti in cui può sbagliare

Li pubblichiamo perché un modello che elenca solo i suoi pregi è pubblicità. Se riesci a smontarne uno, per noi vale più di un consenso.

1. Il rapporto tra salita e discesa è ragionamento, non misura. Che una salita lenta costi più di una discesa lenta è difendibile. Quanto di più è un numero a cui siamo arrivati ragionando, non misurando. È la prima cosa che correggeremmo davanti a dati veri.
2. Il fermo sospeso è il coefficiente meno certo. Che fermarsi un centimetro dal petto sia più duro che fermarsi sul petto corrisponde a quello che raccontano gli atleti, ma è esattamente il tipo di affermazione che potrebbe essere un artefatto di chi la racconta. Lo stesso dubbio vale sotto il ginocchio nello stacco.
3. Le varianti in sovraccarico poggiano su poco. Board press e rack pull stanno sopra il 100% dell'alzata di gara, e di quanto dipende quasi solo dalla tua forza al lockout — la qualità più individuale dell'elenco. Sono i coefficienti dove la calibrazione conta di più e il valore di partenza conta di meno.
4. Oltre le sei ripetizioni tutto diventa più fragile. La tabella RPE è meno affidabile ad alte ripetizioni, e un fermo lungo alla ottava ripetizione è un evento di affaticamento che la struttura del modello non descrive davvero. L'app ti avvisa quando entri in quel territorio, invece di far finta di niente.

C'è poi un'intera categoria che il modello non prova nemmeno ad affrontare: tutto ciò in cui la variante cambia l'abilità invece del carico. Un front squat fatto per la prima volta è limitato dalla posizione della schiena alta e dalla mobilità dei polsi, non dal coefficiente. Nessun moltiplicatore lo sistema, e nessuno finge di farlo.

Se hai numeri veri

La cosa più utile che ci si possa mandare è una serie davvero successa: l'alzata, la variante, i fermi e il tempo, il peso, le ripetizioni e un RPE onesto — più il massimale di gara della stessa alzata. Una di quelle vale più di una pagina di opinioni, questa compresa.

I coach in particolare vedono i casi che noi non vediamo: la stessa variante su venti atleti, dove il rumore individuale comincia a cancellarsi. Se programmi varianti e quei numeri li hai, ci farebbe comodo sapere dove il modello sbaglia.

Domande frequenti