Como calculamos a carga das variações

O modelo transforma o máximo de competição na carga de uma variação multiplicando quatro coisas: a porcentagem de RPE para as repetições que você quer fazer, um coeficiente de alavanca para a variação em si, um coeficiente de execução que junta pausas e tempo, e um multiplicador pessoal calibrado no que você levanta de verdade.

Esta página descreve a estrutura e o raciocínio. Ela não publica os coeficientes um a um: quem os aplica é o app, que os calibra nos seus movimentos, e as faixas típicas são públicas. A estrutura é a parte sobre a qual vale a pena discutir, e é a que se erra com facilidade.

O formato da conta

Quatro fatores independentes, aplicados em sequência:

1. A porcentagem de RPE. Padrão, e não é nossa — a tabela clássica no estilo RTS que cruza repetições e RPE com uma porcentagem do máximo.
2. A alavanca. Quanto a variação custa antes mesmo de você se mover: um agachamento frontal, um terra no déficit ou um board press mudam onde a barra fica e quanto caminho ela faz. Esse fator já contém a diferença de amplitude, e é por isso que não existe um fator de amplitude separado: seria contar o mesmo efeito duas vezes, e é o erro mais comum nesse tipo de modelo.
3. A execução. As pausas, a descida e a subida, reunidas num número só. Tudo o que diz respeito a como você faz a repetição está aqui.
4. O seu multiplicador. Uma correção por atleta e por variação, aprendida de uma série que você realmente fechou.

Por que os fatores se multiplicam em vez de somar

Cada fator age sobre o que sobrou do anterior, não sobre a carga inicial. Somar as penalidades conta o mesmo efeito duas vezes, e empilhando o bastante a carga cairia a zero ou abaixo — o que é claramente errado, porque um agachamento frontal com três segundos de pausa é difícil, não impossível.

Na prática: se uma variação te custa 20% e uma pausa custa 10%, essa pausa não tira 10% do seu máximo de competição — tira 10% da carga que você já consegue segurar naquela variação. Multiplicar mantém cada fator proporcional à carga que realmente chega nele. Somar trata todos como impostos independentes sobre um número que já não existe mais.

Por que o custo da pausa é côncavo

O primeiro segundo de pausa custa muito, e cada segundo seguinte custa progressivamente menos. O custo cresce com a raiz quadrada da duração, não em linha reta.

A razão é que uma pausa e uma pausa longa tiram coisas diferentes. Quase tudo o que a pausa leva embora vai no instante em que a barra pousa: o reflexo de estiramento, o rebote elástico, a inércia que você levaria para fora do fundo. O que os segundos seguintes acrescentam é fadiga, e a fadiga se acumula muito mais devagar do que o rebote some.

Quem treina reconhece na hora: o salto de nenhuma pausa para um segundo é enorme, o de dois para três se sente mas é pequeno. Um modelo linear inverte isso, e vira absurdo rápido — em cinco segundos ele preveria uma carga que ninguém conseguiria falhar.

Onde você para conta tanto quanto por quanto tempo

O custo da pausa depende da altura na trajetória, e não só da duração. Cada altura tem a sua dificuldade, medida em relação à pausa clássica daquele movimento: o fundo no agachamento, o peito no supino, logo acima do chão no terra.

Duas consequências que um modelo baseado só na duração não consegue produzir:

• Uma pausa suspensa é mais difícil que uma apoiada. Parar um centímetro acima do peito custa mais do que parar no peito. No peito você descarrega parte na caixa torácica e a posição é estável; suspenso, você segura tudo com o músculo na pior alavanca de toda a amplitude. Vale a mesma coisa abaixo do joelho no terra, que para a maioria é o ponto de travamento de verdade.
• Uma pausa perto do travamento é quase de graça. Parar com o braço quase estendido tira pouquíssimo, porque tinha sobrado pouquíssimo para tirar.

É também o motivo pelo qual o modelo aceita mais de uma pausa na mesma repetição. "Um segundo a um centímetro do peito, depois um segundo no peito" é uma prescrição de verdade, e não é a mesma coisa que uma pausa de dois segundos no peito: as duas paradas custam separadamente, cada uma com a sua altura e a sua curva.

O supino de competição já é um supino com pausa

Em competição o supino é julgado com uma pausa visível no peito de cerca de um segundo. Ou seja, um máximo de supino de competição já contém essa pausa, e cobrar de novo por ela seria dizer que o movimento de competição é mais difícil que ele mesmo.

Por isso o modelo considera de graça o primeiro segundo de uma pausa no peito — mas só ele, e só ali. O segundo segundo custa normal, e uma pausa em qualquer outro ponto custa desde o primeiro instante. É o tipo de detalhe que decide se um modelo está descrevendo o powerlifting ou fazendo aritmética.

Isso tem consequência na outra direção também: um supino sem pausa nenhuma é um supino com rebote, que é mais fácil que o de competição porque recupera o quique. O modelo não sabe representar esse ganho, então, em vez de produzir um número errado com confiança, ele simplesmente não deixa montar essa combinação.

Descida e subida não são a mesma coisa

A subida lenta é cobrada mais que a descida lenta, no mesmo número de segundos. Descer devagar é controle: você segura enquanto a gravidade trabalha a seu favor. Subir devagar é abrir mão de acelerar justamente onde o movimento é mais duro, então você atravessa o ponto de travamento durante todo o tempo que se impôs.

As duas seguem o mesmo formato côncavo da pausa, e as duas custam menos que uma parada de verdade da mesma duração: descer devagar cansa e dispersa energia elástica, mas não elimina o rebote como a pausa faz, e não muda as alavancas.

É a afirmação mais fraca desta página, e está marcada como tal logo abaixo.

Por que existe um multiplicador pessoal

A razão entre uma variação e o movimento de competição é muito individual. Um atleta que trava no peito e outro que trava no fim do movimento não vão ter a mesma porcentagem no board press, por melhor que seja a média.

Então os coeficientes são pontos de partida honestos, não constantes, e o app diz isso com todas as letras. O que torna o número seu é a calibração: você diz ao app quanto levantou de verdade numa variação, ele refaz o caminho de trás para frente pela mesma cadeia e tira dali o seu multiplicador, e depois guarda ele para aquela variação. Depois de uma série honesta, a média deixa de importar.

É também a resposta para "mas a minha board é mais alta" ou "o meu box é mais baixo". Cada academia tem equipamento diferente, e nenhuma tabela publicada resolve isso. A calibração resolve.

Os quatro pontos em que ele pode errar

Publicamos porque um modelo que lista só as próprias qualidades é publicidade. Se você conseguir derrubar um deles, para nós vale mais do que uma concordância.

1. A razão entre subida e descida é raciocínio, não medida. Que uma subida lenta custe mais que uma descida lenta é defensável. Quanto mais é um número a que chegamos raciocinando, não medindo. É a primeira coisa que corrigiríamos diante de dados reais.
2. A pausa suspensa é o coeficiente menos certo. Que parar um centímetro do peito seja mais difícil que parar no peito bate com o que os atletas contam, mas é exatamente o tipo de afirmação que pode ser um artefato de quem conta. A mesma dúvida vale para abaixo do joelho no terra.
3. As variações de sobrecarga se apoiam em pouca coisa. Board press e rack pull ficam acima de 100% do movimento de competição, e o quanto acima depende quase só da sua força no travamento — a qualidade mais individual da lista. São os coeficientes em que a calibração mais conta e o valor inicial menos conta.
4. Acima de seis repetições tudo fica mais frágil. A tabela de RPE é menos confiável em repetições altas, e uma pausa longa na oitava repetição é um evento de fadiga que a estrutura do modelo não descreve de verdade. O app avisa quando você entra nesse território, em vez de fingir que não é nada.

Existe ainda uma categoria inteira que o modelo nem tenta enfrentar: tudo aquilo em que a variação muda a habilidade em vez da carga. Um agachamento frontal feito pela primeira vez é limitado pela posição das dorsais e pela mobilidade de punho, não pelo coeficiente. Nenhum multiplicador resolve isso, e ninguém aqui finge que resolve.

Se você tem números reais

A coisa mais útil que dá para mandar é uma série que realmente aconteceu: o movimento, a variação, as pausas e o tempo, a carga, as repetições e um RPE honesto — mais o máximo de competição do mesmo movimento. Uma dessas vale mais que uma página de opiniões, esta inclusive.

Treinadores em especial veem os casos que nós não vemos: a mesma variação em vinte atletas, onde o ruído individual começa a se cancelar. Se você programa variações e tem esses números, nos ajudaria muito saber onde o modelo erra.

Perguntas frequentes