Calculadora de variações no powerlifting
Escolha a variação, coloque o seu máximo de competição e veja a faixa de carga onde a maioria dos atletas cai.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuanto mais leve deve ser uma variação no powerlifting?
A maioria das variações de agachamento e supino fica entre 78% e 95% do movimento de competição, enquanto as variações de sobrecarga — board press e rack pull — passam de 100%. Um agachamento com pausa de 3 segundos costuma ficar em 85–93% do seu agachamento de competição, e um agachamento frontal em 70–85% do agachamento livre.
As porcentagens das variações de uma olhada
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| Agachamento barra alta | 90–97% | O quão baixa é a sua barra baixa |
| Agachamento frontal | 70–85% | Mobilidade de rack, dorsais |
| Agachamento com pausa (1s) | 92–97% | O quanto você usa o quique |
| Agachamento com pausa (3s) | 85–93% | O mesmo, amplificado |
| Pin squat | 88–96% | Altura do pino, força parado |
| Box squat | 85–95% | Altura do box, o quanto você senta |
| Agachamento tempo (3s descendo) | 92–97% | Controle e condicionamento |
| Supino pegada fechada | 87–95% | Tríceps contra peitoral |
| Larsen press | 87–96% | Quanta perna e arco você usa |
| Spoto press | 88–96% | Dependência do reflexo de estiramento |
| Board press 2 boards | 100–108% | Força no travamento |
| Board press 4 boards | 104–115% | Força no travamento |
| Terra com déficit (2,5 cm) | 91–98% | Força na saída do chão |
| Terra com déficit (5 cm) | 85–94% | O mesmo, amplificado |
| Rack pull (abaixo do joelho) | 100–110% | Pegada e dorsais |
| Terra pegada de arranque | 78–88% | Largura da pegada, dorsais |
Por que as variações não seguem as suas porcentagens de competição
Uma variação mexe em uma de três coisas, e cada uma move a carga do seu jeito. Alavanca e amplitude — um agachamento frontal, um terra no déficit ou um board press mudam onde a barra fica e quanto ela percorre, e isso muda a carga antes de você sequer se mover. Energia elástica — uma pausa no peito ou no fundo do agachamento tira o reflexo de estiramento e o rebote que normalmente você ganha de graça. Tempo sob tensão — uma excêntrica lenta te esvazia antes da concêntrica começar.
Essas coisas se multiplicam, não se somam. Um agachamento frontal com pausa e descida lenta não é "frontal menos 10% menos 6%": é o coeficiente do frontal multiplicado pelo da pausa multiplicado pelo do tempo. Somando, você chega numa carga que ninguém levanta.
A pausa também não custa de forma linear. O primeiro segundo é caro — é ali que a energia elástica vai embora — e cada segundo a mais custa menos que o anterior. Ir de 0 para 1 segundo tira muito mais da barra do que ir de 3 para 4.
O que muda o seu número
- O quanto você depende do quique: quem tem estilo rápido e elástico perde muito mais numa pausa do que quem é de forçar devagar.
- O seu ponto fraco: o déficit castiga uma saída ruim do chão, o board press premia um travamento forte.
- Exposição técnica: uma variação que você nunca treinou é sempre mais pesada do que a tabela diz, por algumas semanas.
- Proporções: fêmur longo, braço longo e tamanho de tronco mudam toda variação que depende de alavanca.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla na variação e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no seu movimento de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
O RPE Calculator é grátis no iPhone e no Android. A calculadora de variações — pausa, tempo, deficit, board — vem com o RPE Pro, uma assinatura anual que você cancela quando quiser.
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Perguntas frequentes
Quanto mais leve deve ser o agachamento com pausa?
Um agachamento com pausa de 3 segundos normalmente fica em 85–93% do seu agachamento de competição, e com pausa de 1 segundo em 92–97%. Quem tem estilo rápido e elástico é quem mais perde.
As porcentagens de RPE valem para as variações?
Valem, mas aplicadas à variação e não ao movimento de competição. Descubra primeiro o máximo daquela variação e só então leia a tabela de RPE em cima dele: 3 reps @ RPE 8 é 86,3% do máximo da variação, não do seu máximo de competição.
Por que board press e rack pull passam de 100%?
Porque encurtam a amplitude e tiram justamente a parte mais difícil do movimento, então você segura mais do que o seu máximo de competição. É exatamente o objetivo de uma variação de sobrecarga.
Existe uma porcentagem certa para cada variação?
Não. As faixas aqui são pontos de partida típicos; o número real é individual e pode ficar vários pontos para cima ou para baixo. O jeito de achar o seu é testar uma série e comparar com a série equivalente no movimento de competição.