Agachamento com pausa: quantos %
Um segundo de pausa não custa o mesmo que três. Veja onde a sua carga deveria cair.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuanto mais leve deve ser o agachamento com pausa?
Um agachamento com pausa de 1 segundo fica tipicamente em 92–97% do agachamento de competição, com 2 segundos em 88–95%, com 3 segundos em 85–93% e com 5 segundos em 81–90%. O primeiro segundo é o mais caro: é ele que tira o reflexo de estiramento, e cada segundo a mais custa menos que o anterior.
Por segundo de pausa
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| Sem pausa (touch and go) | 100% | A referência |
| 1 segundo | 92–97% | Some o quique, sobra a posição |
| 2 segundos | 88–95% | Começa a pesar no tronco |
| 3 segundos | 85–93% | A dose mais usada nos blocos |
| 5 segundos | 81–90% | Vira um exercício de posição |
Por que a pausa custa, e por que custa cada vez menos
Descer e subir sem parar guarda energia elástica nos tecidos e usa o reflexo de estiramento: você ganha alguns quilos de graça, sem produzir mais força. A pausa apaga esse crédito. Você recomeça parado, do zero, exatamente na posição de pior alavanca do movimento.
Só que o crédito acaba rápido. A energia elástica se dissipa quase toda no primeiro segundo, e é por isso que a curva é côncava: de 0 para 1 segundo você perde muito, de 3 para 4 quase nada. Quem trata a pausa como "menos 3% por segundo" acaba com uma carga impossível nos tempos longos.
Depois do primeiro segundo o que você paga muda de natureza: não é mais o rebote perdido, é sustentar carga máxima numa posição que quer colapsar. Aí quem manda é a força de tronco e a técnica, não a elasticidade.
O que muda o seu número
- Estilo: quem desce rápido e usa o rebote perde muito mais na pausa do que quem já desce controlado.
- Força de tronco e de dorsal: é ela que segura a posição enquanto o cronômetro corre.
- Profundidade: uma pausa mais funda custa mais, porque a alavanca é pior.
- Costume: as primeiras semanas de pausa parecem sempre mais caras do que a tabela diz.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla com pausa e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no agachamento de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
O RPE Calculator é grátis no iPhone e no Android. A calculadora de variações — pausa, tempo, deficit, board — vem com o RPE Pro, uma assinatura anual que você cancela quando quiser.
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Perguntas frequentes
Quantos por cento tirar num agachamento com pausa de 3 segundos?
Entre 7% e 15%, com a maioria caindo perto de 10%. Ou seja, 85–93% do agachamento de competição. Quem tem estilo rápido e elástico fica na parte de baixo da faixa.
A pausa de 2 segundos custa o dobro da de 1?
Não. O primeiro segundo é o mais caro porque é ele que apaga o reflexo de estiramento; o segundo custa cerca de metade disso, e o terceiro menos ainda. É por isso que a curva é côncava e não uma reta.
Agachamento com pausa serve para quê?
Constrói a saída do fundo sem o rebote, expõe onde a posição cede e ensina a manter tensão parado. É um dos complementares que mais transfere para o agachamento de competição.
Devo contar a pausa em voz alta?
Alguém contando para você é melhor: sozinho, sob carga máxima, um segundo vira meio. Se treina sozinho, filme e confira depois — quase todo mundo pausa menos do que acha.