Agachamento frontal x agachamento livre
Quanto o seu frontal deveria pesar, partindo do agachamento com que você já compete.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuantos por cento do agachamento livre deve ser o agachamento frontal?
O agachamento frontal fica tipicamente em 70–85% do agachamento livre, e a maior parte dos atletas treinados cai perto de 80%. A diferença é menor para quem agacha barra alta e maior para especialistas de barra baixa com quadril forte. Mobilidade de rack e força de dorsais costumam decidir onde dentro dessa faixa você fica.
Onde os atletas realmente caem
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| Agachamento de competição (barra baixa) | 100% | A referência |
| Agachamento barra alta | 90–97% | Barra mais alta, tronco mais ereto |
| Agachamento frontal | 70–85% | Dorsais e posição de rack |
| Frontal com rack fraco | 65–72% | O cotovelo cai antes da perna falhar |
| Frontal de quem agacha barra alta | 80–88% | As posições já são parecidas |
Por que o frontal é tão mais leve
Levar a barra para a frente dos ombros obriga o tronco a ficar ereto e tira carga do quadril para jogar no quadríceps e nas dorsais. O movimento deixa de ser limitado por quanta força o seu quadril produz e passa a ser limitado por conseguir ou não sustentar a posição de rack.
É por isso que a razão varia tanto. Um atleta de barra baixa com quadril grande e torácica travada pode ficar em 70%, enquanto quem agacha barra alta e tem um rack confortável chega a 85% ou mais. Nenhum dos dois está fazendo nada errado — os dois movimentos simplesmente estão mais próximos para um do que para o outro.
Isso também significa que a razão se move conforme você treina. O frontal melhora rápido nos primeiros meses, quase sempre porque a posição de rack deixa de ser o fator limitante. Se você não faz frontal há um ano, espere começar abaixo do seu número real.
O que muda o seu número
- Mobilidade de rack: punho, cotovelo e torácica. Se o cotovelo cai, quem decide a carga é a barra, não a perna.
- Se você compete barra alta ou barra baixa — quem é de barra alta está muito mais perto do próprio frontal.
- Força de dorsais: o frontal é, muitas vezes, um exercício de dorsal disfarçado.
- Comprimento de fêmur: fêmur longo castiga mais o agachamento livre, e isso empurra a razão para cima.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla no agachamento frontal e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no agachamento de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
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Perguntas frequentes
Frontal em 80% do agachamento livre é bom?
É — 80% fica bem no meio da faixa normal para um atleta treinado. Abaixo de 70% normalmente aponta para um problema de posição de rack ou de dorsal, e não para perna fraca.
Por que o meu frontal é tão fraco?
Quase sempre é a posição de rack, não a perna. Se o cotovelo cai e a barra rola para a frente, você falha muito antes do quadríceps. Trabalho de punho e torácica costuma mexer mais na razão do que agachar mais.
Vale a pena fazer frontal se eu compito no powerlifting?
É um bom construtor de quadríceps e de dorsal, e obriga uma posição ereta que transfere para a saída do fundo do agachamento. É um complementar, não um substituto do agachamento de competição.
Como programar o frontal com RPE?
Descubra primeiro o máximo do frontal e aplique a tabela de RPE em cima dele. Para 4 reps @ RPE 8, isso dá 83,7% do máximo do frontal, e não do seu agachamento livre.