A tabela de RPE completa
Converta o RPE em porcentagem do seu máximo para cada número de repetições de 1 a 10 e cada RPE de 6 a 10. Coloque o seu máximo para ler em quilos ou libras — ou baixe o PDF para imprimir.
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Tabela de RPE: de RPE para porcentagem
Coloque o seu máximo, escolha a série que você tem que fazer e leia a carga — e a tabela inteira vira os seus próprios quilos junto.
Lê-se assim: procure as suas repetições à esquerda, depois a coluna do seu RPE. A célula é a porcentagem do seu 1RM — ou a sua própria carga, se você colocou um máximo.
Nunca mais procure a tabela
O app tem a tabela de RPE inteira dentro — nos seus quilos ou libras, offline, junto com a calculadora e o cálculo das anilhas.
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Que porcentagem é RPE 8?
RPE 8 não é uma porcentagem só: depende das repetições. Uma repetição a RPE 8 é cerca de 92% do seu 1RM, três repetições cerca de 86%, cinco cerca de 81% e oito cerca de 74%. Você precisa sempre das duas coisas, repetições e RPE.
| Repetições a RPE 8 | % do 1RM |
|---|---|
| 1 | 92.2% |
| 2 | 89.2% |
| 3 | 86.3% |
| 4 | 83.7% |
| 5 | 81.1% |
| 6 | 78.6% |
| 8 | 73.9% |
Como converter RPE em porcentagem?
Procure o número de repetições na coluna da esquerda da tabela de RPE e siga até a coluna do seu RPE. A célula dá a porcentagem do seu máximo. Por exemplo, três repetições a RPE 9 dão cerca de 89%.
Como se lê a tabela de RPE?
A tabela liga cada combinação de repetições e RPE a uma porcentagem do seu máximo. Dá para usar de dois jeitos:
1. Achar o seu máximo estimado
Você acabou de fazer 5 repetições a RPE 8 com 150 kg. A tabela diz 81,1%. Divida: 150 ÷ 0,811 ≈ 185 kg de máximo estimado. Sem precisar testar nenhum máximo.
2. Achar a carga de uma série alvo
A planilha manda 3 repetições a RPE 8. A tabela diz 86,3%. Com 185 kg de máximo: 185 × 0,863 ≈ 160 kg. Arredonde para o salto de anilha mais próximo e monte a barra.
A escala de RPE de uma olhada
RPE 10 — nenhuma repetição na reserva
RPE 9.5 — talvez mais uma repetição
RPE 9 — 1 repetição na reserva
RPE 8 — 2 repetições na reserva
RPE 7 — 3 repetições na reserva
RPE 6 — 4 repetições na reserva
A explicação completa está em o que é RPE no powerlifting.
A tabela vale para pausa e tempo?
Vale para qualquer variação, mas tem que ser aplicada ao máximo daquela variação, e não ao seu máximo de competição. Um agachamento com pausa de 3 segundos fica tipicamente em 85–93% do agachamento de competição: ache esse número primeiro, e só então leia a tabela em cima dele.
O mesmo vale para agachamento frontal, supino pegada fechada, terra com déficit e board press — cada um tem o seu próprio máximo, e pausa e tempo derrubam ele ainda mais. As faixas típicas estão na calculadora de variações.
Perguntas frequentes sobre a tabela de RPE
Que porcentagem é RPE 8?
Depende das repetições. 1 rep @ RPE 8 ≈ 92%, 3 reps ≈ 86%, 5 reps ≈ 81%, 8 reps ≈ 74%. O RPE sozinho não é uma porcentagem: você precisa também do número de repetições.
Qual a precisão da tabela de RPE?
É uma estimativa construída em cima de relações médias entre repetições e porcentagem. É mais confiável entre 1 e 6 repetições e em RPE 7–10. Séries longas, e quem ainda não sabe julgar bem as repetições na reserva, variam mais.
Dá para baixar a tabela de RPE em PDF?
Dá — o PDF é grátis, imprime em uma página só e não precisa de e-mail nem cadastro.
Essa é a tabela de RPE do RTS?
Ela segue o mesmo modelo de repetições na reserva popularizado pelo Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer), que virou a referência padrão para programação por RPE.