Board press: quantos % do supino
A única família de variações de supino em que a barra fica mais pesada, não mais leve.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuanto se usa num board press?
Um board press fica acima do supino de competição, e quanto mais boards mais carga: 1 board (cerca de 4 cm) em 98–105%, 2 boards (8 cm) em 100–108%, 3 boards (12 cm) em 102–112% e 4 boards (16 cm) em 104–115%. É uma variação de sobrecarga: ela encurta a amplitude e tira justamente a parte mais difícil.
Por número de boards
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| Supino de competição | 100% | A referência |
| 1 board (≈4 cm) | 98–105% | Quase amplitude cheia |
| 2 boards (≈8 cm) | 100–108% | A dose mais usada |
| 3 boards (≈12 cm) | 102–112% | Só a parte de cima |
| 4 boards (≈16 cm) | 104–115% | Travamento puro |
Por que o board press passa de 100%
A board encurta a amplitude por cima e faz a barra parar antes de chegar na parte em que quase todo mundo falha. Sobra o pedaço em que a alavanca já é boa, e por isso você segura mais do que o seu máximo de competição. Não é um supino mais fácil: é outro exercício, com outro fator limitante.
A faixa é larga porque depende de onde está o seu ponto fraco. Quem trava no meio do caminho ganha muito com a board; quem trava logo na saída do peito ganha pouco, porque a board tira justamente a parte que ele já fazia bem.
Uma coisa que muda o número mais do que se imagina: a espessura real. "Board" não é uma unidade — 2 boards podem ser 8 cm ou 10 cm dependendo da madeira. No app as boards estão em centímetros por esse motivo: 4, 8 e 12 cm, sem ambiguidade.
O que muda o seu número
- Onde fica o seu ponto de travamento: quanto mais alto, mais a board ajuda.
- A espessura de verdade das boards, que varia de academia para academia.
- Força de tríceps, que é quem manda no pedaço de cima do movimento.
- Estabilidade de ombro com carga acima do máximo de competição.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla no board press e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no supino de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
O RPE Calculator é grátis no iPhone e no Android. A calculadora de variações — pausa, tempo, deficit, board — vem com o RPE Pro, uma assinatura anual que você cancela quando quiser.
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Perguntas frequentes
Quanto colocar num board press de 2 boards?
Entre 100% e 108% do seu supino de competição, com a maioria caindo perto de 104%. Quem trava no meio do movimento fica na parte de cima da faixa.
Board press serve para quem trava no peito?
Pouco. A board tira justamente a parte de baixo, que é onde o problema está. Nesse caso Spoto press ou pausa longa no peito fazem mais pelo seu supino.
Quantos centímetros tem uma board?
Depende da madeira. Uma tábua de 2x4 deitada dá cerca de 4 cm por board, mas varia. Por isso é melhor pensar em centímetros do que em número de boards — e medir a sua.
Dá para fazer board press sozinho?
Dá, prendendo a board no peito com uma faixa, mas é menos consistente do que ter alguém segurando. Se a board escorrega, a altura muda no meio da série e o número perde o sentido.