Supino pegada fechada: quantos %
Fechar a pegada não é um detalhe: muda a alavanca e muda a barra.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuantos por cento do supino é a pegada fechada?
O supino pegada fechada fica tipicamente em 87–95% do supino de competição. Uma pegada só um pouco mais fechada, com o indicador no liso da barra, custa pouco — 90–96%. Uma pegada na largura dos ombros custa mais, e uma pegada muito fechada, com as mãos perto dos anilhados, pode cair para 80–90%.
Por largura de pegada
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| Pegada de competição | 100% | A referência |
| Fechada (indicador no liso) | 90–96% | Ainda parece supino |
| Fechada (largura dos ombros) | 87–95% | A dose mais usada |
| Muito fechada (mãos nos anilhados) | 80–90% | Punho e cotovelo mandam |
| Fechada com pausa de 2s | 83–92% | Os dois efeitos se multiplicam |
Por que fechar a pegada tira carga
Fechar a pegada aumenta a amplitude e joga o trabalho do peitoral para o tríceps. A barra percorre mais caminho e o cotovelo passa a abrir mais, então você fica mais tempo na parte onde a alavanca é ruim. Não é que você ficou mais fraco: o exercício ficou mais longo e mais dependente de um músculo menor.
Por isso a faixa é larga. Quem tem tríceps forte e travamento sólido perde quase nada; quem depende de peitoral e de arco perde bastante. O supino pegada fechada é, na prática, um teste de qual metade do seu supino faz o serviço.
Se a sua pegada fechada está muito abaixo de 87%, provavelmente não é fraqueza de tríceps: é punho, cotovelo ou a barra caindo fora da linha. Vale filmar antes de concluir qualquer coisa sobre força.
O que muda o seu número
- Balanço tríceps contra peitoral: é o que a pegada fechada mede de verdade.
- Quão fechada de fato — dois dedos mudam mais o número do que parece.
- Conforto de punho: se o punho dobra, a barra decide a carga.
- Comprimento de braço: braço longo alonga toda a amplitude extra.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla no supino pegada fechada e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no supino de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
O RPE Calculator é grátis no iPhone e no Android. A calculadora de variações — pausa, tempo, deficit, board — vem com o RPE Pro, uma assinatura anual que você cancela quando quiser.
Baixar o app grátis Em publicação na Google Play — testes finaisDownload grátis · O Pro é uma assinatura anual · Cancele quando quiser
Perguntas frequentes
Quanto mais leve deve ser o supino pegada fechada?
Entre 5% e 13% mais leve que o supino de competição, ou seja 87–95%. Quem tem tríceps forte fica em cima, quem depende de peitoral fica embaixo.
Qual é a largura certa da pegada fechada?
A largura dos ombros, com o antebraço vertical na parte de baixo do movimento, é a que mais transfere. Mais fechado que isso vira exercício de punho e cotovelo, não de força de supino.
Pegada fechada ajuda o supino de competição?
Ajuda quando você falha na metade de cima do movimento. Se você trava logo na saída do peito, o problema não é tríceps e uma pegada fechada não vai resolver.
Como programar pegada fechada com RPE?
Descubra o máximo da pegada fechada e aplique a tabela de RPE em cima dele. 5 reps @ RPE 8 é 81% desse máximo, não do seu supino de competição.