Supino com pausa dupla
Parar a um centímetro e depois no peito é o exercício que nenhuma tabela calcula.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuanto usar num supino com pausa dupla?
Um supino com pausa de 1 segundo suspensa a um centímetro do peito seguida de 1 segundo apoiada no peito fica tipicamente em 86–93% do supino de competição. Com 2 segundos suspensos e 1 no peito, cai para 83–91%. As duas pausas não se somam: os coeficientes se multiplicam, e a suspensa custa mais que a apoiada.
As combinações mais usadas
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| 1s no peito (competição) | 100% | A referência |
| 2s no peito | 93–98% | Mais tempo, mesma posição |
| 1s suspensa (a 1 cm) | 92–97% | Sem apoio, pior alavanca |
| 1s suspensa + 1s no peito | 86–93% | A dose clássica do treinador |
| 2s suspensa + 1s no peito | 83–91% | O mesmo, amplificado |
| 1s na board + 1s no peito | 88–94% | Duas alturas, uma repetição |
Por que duas pausas não são o dobro de uma
Cada pausa tem o seu próprio coeficiente, e eles se multiplicam. Uma pausa suspensa de 1 segundo vale cerca de 0,94 e uma pausa de 1 segundo no peito é a própria competição: juntas dão perto de 0,90, e não 0,88 que a soma sugeriria. É pouca diferença numa repetição e é muita diferença numa barra carregada.
A ordem também importa, porque as duas paradas não são iguais. A suspensa é a mais cara: nada segura a barra, o ombro está na pior alavanca de todo o movimento e o cronômetro corre. A do peito custa menos porque existe apoio, mesmo que o regulamento exija tudo parado.
É justamente esse exercício que as calculadoras não fazem. Elas assumem uma variação e uma pausa. "Para a um centímetro, depois encosta e para de novo" é o que o seu treinador escreve na planilha, e é o que o app monta ponto a ponto na trajetória.
O que muda o seu número
- A altura real da parada suspensa: um centímetro e cinco não custam a mesma coisa.
- Quanto você depende do rebote — a pausa dupla é quem mais castiga isso.
- Estabilidade de ombro, que é o que segura a barra parada sem apoio.
- Honestidade na contagem: com duas pausas, a chance de encurtar as duas é o dobro.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla com pausa dupla e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no supino de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
O RPE Calculator é grátis no iPhone e no Android. A calculadora de variações — pausa, tempo, deficit, board — vem com o RPE Pro, uma assinatura anual que você cancela quando quiser.
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Perguntas frequentes
Quanto tirar num supino com pausa suspensa mais pausa no peito?
Entre 7% e 14%, ou seja 86–93% do supino de competição, para 1 segundo em cada. Quem tem estilo elástico fica na parte de baixo da faixa.
Por que a pausa suspensa custa mais que a do peito?
Porque não existe apoio nenhum e o ombro fica na pior alavanca de toda a amplitude. No peito a barra descansa, mesmo que você mantenha tudo parado.
Dá para somar as duas porcentagens?
Não. Os coeficientes se multiplicam. Somando dá uma carga mais leve do que a real, e a diferença cresce justamente nas combinações mais duras — que são as que você mais precisa acertar.
Para que serve a pausa dupla?
Para tirar todo o rebote e obrigar a produzir força duas vezes na mesma repetição. É brutal para a saída do peito e para a estabilidade de ombro, e por isso costuma aparecer em bloco, não o ano inteiro.