Panca con doppio fermo: la percentuale
Ti fermi un centimetro sopra il petto, poi di nuovo sul petto. Due soste, una ripetizione, e nessun altro calcolatore ha un posto dove scriverlo.
Un range, non un numero — perché la stessa variante a uno costa il 4% e a un altro il 14%. L'app lo trasforma in un peso solo e si ricorda il tuo coefficiente. Come funziona il modello.
Vuoi il numero esatto?Imposti i fermi, la discesa e la salita, scegli reps e RPE, ottieni un peso — e l'app impara il tuo coefficiente.
Scarica l'app gratisQuanto peso togliere per una panca con doppio fermo?
Una panca con doppio fermo, un secondo tenuto circa un centimetro sopra il petto e poi un secondo sul petto, sta tipicamente all'86-93% della tua panca di gara. Il fermo sospeso è la metà cara: lì il bilanciere non appoggia su niente e la leva è la peggiore di tutto l'arco. Il fermo al petto che segue costa meno, perché una panca di gara ne contiene già uno.
Gli schemi più comuni e il carico tipico
| Variante | Range tipico | Cosa lo sposta |
|---|---|---|
| Fermo 1s al petto | 100% | È l'alzata di gara, il riferimento |
| Fermo 2s al petto | 93-98% | Si paga solo il secondo oltre la gara |
| Sospeso 1s (a 1 cm) | 92-97% | Niente appoggio, leva peggiore |
| Sospeso 1s + petto 1s | 86-93% | Lo schema che intendono quasi tutti |
| Sospeso 2s + petto 1s | 83-91% | Ormai è lavoro posizionale |
| 2 board 1s + petto 1s | 88-94% | Prima sosta più alta, costa meno |
Perché due soste costano più di una lunga
La parte cara di un fermo non è tenere, è fermarsi. Ogni arresto azzera quel che restava del contributo elastico e ti obbliga a ripartire da velocità zero. Due arresti vogliono dire pagarlo due volte, ed è il motivo per cui un secondo più un secondo è più duro di un singolo fermo da due secondi, non più facile come suggerirebbe il conto dei secondi totali.
Fra le due posizioni la sospesa è nettamente la più dura. Appoggiato al petto hai un riferimento stabile e la gabbia toracica ti toglie una frazione di carico dalle mani. Sospeso un centimetro sopra, sotto il bilanciere non c'è niente: reggi tutto attivamente, nel punto in cui la leva è la peggiore. Chi le ha fatte entrambe sa già quale delle due chiude la serie.
Il fermo al petto che segue costa meno di quanto ti aspetti, e per un motivo preciso: una panca di gara è già una panca con fermo. Il giudice aspetta che il bilanciere si fermi. Quindi grosso modo il primo secondo al petto è già dentro il massimale da cui stai calcolando, e non è un extra. L'extra è arrivarci già fermo, senza più rimbalzo.
Cosa sposta il tuo numero
- Quanto è alta davvero la sospensione. Un centimetro e cinque centimetri sono due esercizi diversi: più in alto ti fermi, meno costa.
- Se resti in tensione durante la sospensione. Chi si rilassa fra le due soste perde molto più dei numeri qui sopra.
- Arco e posizione delle spalle: un arco marcato accorcia l'arco di movimento e rende la sospensione meno profonda, quindi più facile.
- Dove hai lo sticking point. Se cedi appena sopra il petto, questo schema ti colpisce esattamente dove sei più debole e costerà più del range.
Come trovare il tuo numero
Bastano tre sedute e un po’ di onestà per sostituire il range con il tuo coefficiente.
- Sali fino a una tripla con doppio fermo e fermati a RPE 8 — due ripetizioni in riserva, giudicate onestamente.
- Dividi il peso che hai usato per quello che avresti usato su 3 reps @ RPE 8 in panca di gara. Quel rapporto è il tuo coefficiente.
- Ripeti una o due volte nel blocco. Se il numero regge entro un paio di punti percentuali, quello è il tuo — usalo al posto del range.
PRO Cosa ci fa l'app
- Applica i fermi, la discesa e la salita sopra la variante, secondo per secondo: il primo secondo pesa molto, i successivi sempre meno. E la salita lenta costa piu' della discesa lenta, a parita' di secondi.
- Incrocia tutto con la tabella RPE, così ottieni il peso per 3 reps @ RPE 8 su quella variante, non solo un massimale.
- Deduce il tuo coefficiente personale da un set che hai davvero fatto, e poi se lo ricorda per sempre.
- Funziona offline, in palestra, con i dischi già calcolati.
Basta tirare a indovinare nei giorni di variante
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Domande frequenti
Perché un coach mette due fermi nella stessa ripetizione?
Per togliere ogni traccia di rimbalzo e mettere sotto esame la posizione appena sopra il petto, che è dove la maggior parte delle panche cede. Un fermo lungo mette alla prova il tenere, due soste mettono alla prova il ripartire, due volte.
Il fermo sospeso è più duro di quello al petto?
Sì, a parità di secondi. Con l'appoggio hai un riferimento stabile e il torace regge una piccola parte del carico; sospeso reggi tutto tu, nella leva peggiore dell'arco.
Quanto devo togliere per 1 secondo sospeso più 1 secondo al petto?
Di solito il 7-14%, quindi l'86-93% della tua panca di gara. Chi si appoggia molto sul tocco sta in fondo a quel range.
Il fermo al petto conta ancora se mi sono già fermato sopra?
Qualcosa costa, ma meno del primo arresto. Una panca di gara include già circa un secondo al petto, quindi quella parte è già dentro il massimale da cui parti.