Spoto press e Larsen press
Um tira o peito, o outro tira a perna. Nenhum dos dois é o seu supino.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuanto mais leve é o Spoto press e o Larsen press?
O Spoto press — parar a barra a poucos centímetros do peito, sem encostar — fica tipicamente em 88–96% do supino de competição. O Larsen press, feito com as pernas estendidas e sem apoio no chão, fica em 87–96%. Combinando os dois, a faixa cai para 80–90%.
Os dois, e a combinação
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| Supino de competição | 100% | A referência |
| Spoto press | 88–96% | Sem contato, sem rebote |
| Larsen press | 87–96% | Sem perna, sem arco |
| Larsen com pausa de 2s | 83–93% | Os dois efeitos juntos |
| Os dois combinados | 80–90% | Vira outro exercício |
Dois jeitos diferentes de tirar a mesma coisa
O Spoto press para a barra a um ou dois centímetros do peito e não deixa encostar. Sem contato não existe rebote nem apoio, e a posição parada é justamente a de pior alavanca do movimento inteiro. É por isso que uma pausa suspensa custa mais do que uma pausa apoiada no peito, mesmo com o mesmo número de segundos.
O Larsen press ataca outra coisa: com as pernas estendidas e nada apoiado no chão, some a perna e some boa parte do arco. Você perde base e perde o encurtamento da amplitude que o arco te dava. Quem depende muito de leg drive perde bastante aqui; quem já supina quase plano quase não sente.
Por isso as duas faixas parecem iguais mas medem coisas diferentes. Se o seu Spoto é fácil e o Larsen é difícil, o seu supino depende de perna e de arco. Se for o contrário, você depende do rebote. Nos dois casos a informação vale mais que o número.
O que muda o seu número
- Quanto leg drive e arco você usa de verdade — é o que o Larsen mede.
- Dependência do reflexo de estiramento — é o que o Spoto mede.
- A altura real da parada no Spoto: um centímetro e cinco centímetros não custam igual.
- Estabilidade de ombro no Larsen, que sem base fica bem mais exposto.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla no Spoto press e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no supino de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
O RPE Calculator é grátis no iPhone e no Android. A calculadora de variações — pausa, tempo, deficit, board — vem com o RPE Pro, uma assinatura anual que você cancela quando quiser.
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Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre Spoto press e supino com pausa?
A pausa comum apoia a barra no peito; o Spoto para antes de encostar. Sem contato você segura tudo com o ombro e o tríceps na pior alavanca, e por isso o Spoto custa mais que uma pausa da mesma duração.
Para que serve o Larsen press?
Para descobrir e treinar o seu supino sem perna e sem arco. Ele expõe o quanto do seu número vem da base, e constrói a parte de cima do movimento sem depender do impulso.
Qual dos dois escolher?
Spoto se você depende do rebote e trava logo na saída do peito. Larsen se você depende muito de perna e quer construir força bruta de supino. Fazer os dois no mesmo dia é possível, mas aí a carga cai bastante.
Dá para competir com Larsen press?
Não — é um complementar. Numa competição de powerlifting os pés precisam estar apoiados, então o Larsen serve para treinar, nunca para testar o máximo de competição.