Terra com pausa: quantos %
Onde você para importa mais do que quantos segundos você para.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuanto mais leve deve ser o terra com pausa?
Um terra com pausa de 1 segundo logo acima do chão fica tipicamente em 90–96% do terra de competição, e com 3 segundos em 84–92%. Uma pausa abaixo do joelho custa quase o mesmo, e uma pausa acima do joelho custa bem menos — 94–99% — porque ali a alavanca já é boa.
Por altura e por segundo
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| Sem pausa | 100% | A referência |
| 1s logo acima do chão | 90–96% | A posição mais dura de segurar |
| 2s logo acima do chão | 87–94% | O mesmo, amplificado |
| 3s logo acima do chão | 84–92% | Já é trabalho de posição |
| 1s abaixo do joelho | 89–95% | Pega o ponto de travamento |
| 1s acima do joelho | 94–99% | Ali a alavanca já ajuda |
Por que o terra com pausa custa, se o terra já começa parado
No agachamento e no supino a pausa cobra o rebote perdido. No terra não existe rebote nenhum para perder: a barra já sai do chão parada. O que você paga aqui é outra coisa — sustentar carga máxima no meio da puxada, numa posição que quer colapsar. É um custo de posição, não de elasticidade.
Por isso a altura da pausa importa muito mais que os segundos. Parar logo acima do chão, com o quadril baixo e a barra ainda longe, é a coisa mais dura que existe nesse movimento. Parar acima do joelho é quase confortável, porque ali a alavanca já virou a seu favor.
Isso também explica por que uma pausa alta custa tão pouco. Se você quer que doa, pare onde você cede — e onde você cede quase nunca é onde é confortável parar.
O que muda o seu número
- A altura da parada, que é o que mais muda o número.
- Força de dorsal e de tronco: é ela que segura a posição enquanto o tempo corre.
- Se você puxa convencional ou sumô — a posição que colapsa é diferente nos dois.
- Pegada: parado sob carga máxima, a mão costuma ser o primeiro aviso.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla com pausa e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no terra de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
O RPE Calculator é grátis no iPhone e no Android. A calculadora de variações — pausa, tempo, deficit, board — vem com o RPE Pro, uma assinatura anual que você cancela quando quiser.
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Perguntas frequentes
Quanto tirar num terra com pausa de 2 segundos?
Entre 6% e 13% se a pausa for logo acima do chão, ou seja 87–94% do terra de competição. Mais alto que isso custa menos.
Melhor parar logo na saída ou abaixo do joelho?
Logo na saída se você é lento para tirar do chão, abaixo do joelho se é ali que a barra emperra. São dois exercícios diferentes e custam números diferentes.
Terra com pausa serve para o meu terra normal?
Constrói a posição em que você cede e obriga a manter tensão onde quase todo mundo perde. É um complementar, não um substituto de puxar pesado do chão.
Quantos segundos de pausa usar?
1 a 2 segundos cobre quase todo caso. Acima de 3 o exercício deixa de treinar a puxada e passa a treinar aguentar parado, que é outra coisa.