Rack pull: quantos % do terra
Quanto mais alta a barra começa, mais pesada ela fica — e a conta muda rápido.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuanto se usa num rack pull?
Um rack pull começando logo abaixo do joelho fica tipicamente em 100–110% do terra de competição, na altura do joelho em 105–118% e acima do joelho em 110–130%. Um block pull de 5 cm, que tira bem menos amplitude, fica em 98–106%. A faixa é larga porque cada centímetro de altura muda muito.
Por altura da barra
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| Do chão (competição) | 100% | A referência |
| Block pull, 5 cm | 98–106% | Quase amplitude cheia |
| Logo abaixo do joelho | 100–110% | A altura que mais transfere |
| Na altura do joelho | 105–118% | Pega o ponto de travamento |
| Acima do joelho | 110–130% | Sobra pegada e dorsal |
Por que a faixa é tão larga
Nenhuma variação depende tanto de um detalhe de montagem quanto o rack pull. Dois dedos de diferença na altura do pino mudam o exercício, e por isso as faixas publicadas variam tanto: metade da internet mede "abaixo do joelho" de um jeito e metade de outro. Meça a altura da barra em centímetros a partir do chão e anote — sem isso, comparar treinos não significa nada.
Quanto mais alto você começa, mais o fator limitante deixa de ser a força de puxar e passa a ser a pegada e a capacidade de segurar a posição das costas. Acima do joelho, muita gente descobre que o número não é limitado pelo quadril: é limitado pela mão.
É uma variação de sobrecarga, e a lógica é a mesma do board press. Ela ajuda quem trava depois do joelho. Se você é lento na saída do chão, o rack pull te dá números bonitos e pouca transferência — o exercício que resolve o seu problema é o déficit.
O que muda o seu número
- A altura exata da barra, que é o fator que mais muda o número.
- Onde você trava de verdade: acima do joelho o rack pull ajuda, abaixo não.
- Pegada: com carga acima de 110% a mão costuma ser o limite.
- Se você usa straps ou não — muda o exercício, não só o conforto.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla no rack pull e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no terra de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
O RPE Calculator é grátis no iPhone e no Android. A calculadora de variações — pausa, tempo, deficit, board — vem com o RPE Pro, uma assinatura anual que você cancela quando quiser.
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Perguntas frequentes
Quanto colocar num rack pull abaixo do joelho?
Entre 100% e 110% do terra de competição. Se você está muito acima disso, provavelmente a barra está mais alta do que você acha — meça em centímetros a partir do chão.
Rack pull ou block pull?
O block pull mantém a barra sobre uma superfície que cede como o chão e preserva melhor a posição inicial. O rack pull é mais prático e permite mais altura. Para transferência, o block costuma ser melhor.
Rack pull serve para quem trava no chão?
Não. Ele treina justamente a parte que você já faz bem. Se a saída do chão é o problema, o exercício é o déficit.
Vale usar straps no rack pull?
Vale se o objetivo é carregar as costas e o quadril acima do máximo de competição. Se o objetivo é a pegada, aí não — mas então o rack pull deixa de ser sobrecarga e vira exercício de mão.