Terra com déficit: quantos %
Alguns centímetros embaixo do pé mudam a barra mais do que qualquer outro detalhe.
Uma faixa, não um número — porque a mesma variação tira 4% de um e 14% de outro. O app transforma isso em uma carga só e guarda o seu coeficiente. Como o modelo funciona.
Quer o número exato?Você monta as pausas, a descida e a subida, escolhe reps e RPE, e sai uma carga — e o app aprende o seu coeficiente.
Baixar o app grátisQuanto mais leve deve ser o terra com déficit?
Um terra com 2,5 cm de déficit fica tipicamente em 91–98% do terra de competição, com 5 cm em 85–94% e com 7,5 cm em 80–90%. Cada centímetro embaixo do pé aumenta a amplitude e piora o ângulo na saída, que é justamente onde a maioria já é mais fraca.
Por altura do déficit
| Variação | Faixa típica | O que muda |
|---|---|---|
| Do chão (competição) | 100% | A referência |
| 2,5 cm | 91–98% | Sente na saída, não no resto |
| 5 cm | 85–94% | A dose mais usada |
| 7,5 cm | 80–90% | Já vira outro exercício |
| Pegada de arranque, do chão | 78–88% | Déficit disfarçado de pegada |
Por que poucos centímetros custam tanto
Subir num degrau não alonga só o caminho: muda o ângulo em que você começa. O quadril fica mais baixo, o joelho mais fechado e a barra parte de uma posição em que a alavanca é pior. Você paga duas vezes — mais distância e menos força disponível justamente no começo.
É por isso que o déficit castiga tanto quem é lento na saída do chão. Quem tira a barra devagar e depois trava perde muito; quem sai rápido e emperra no joelho quase não sente diferença. O déficit é um diagnóstico, além de um exercício.
A pegada de arranque faz a mesma coisa por outro caminho. Abrir a pegada baixa os ombros e o quadril sem que você suba em nada: é um déficit disfarçado, e por isso a faixa é parecida com a de um déficit alto.
O que muda o seu número
- Onde está o seu ponto fraco: se é a saída do chão, o déficit dói mais.
- Proporções: braço curto e tronco longo pioram tudo que acontece embaixo.
- Se você puxa convencional ou sumô — no sumô o déficit é ainda mais caro.
- Mobilidade de quadril e tornozelo, que decidem se a posição inicial é sustentável.
Como achar o seu próprio número
Três treinos e um pouco de honestidade bastam para trocar a faixa pelo seu coeficiente.
- Suba até uma tripla no déficit e pare no RPE 8 — duas repetições na reserva, julgadas com honestidade.
- Divida a carga que você usou pela carga que usaria em 3 reps @ RPE 8 no terra de competição. Essa razão é o seu coeficiente.
- Repita uma ou duas vezes dentro do bloco. Se o número se mantiver dentro de uns dois pontos percentuais, é o seu — use ele no lugar da faixa.
PRO O que o app faz com isso
- Aplica as pausas, a descida e a subida em cima da variação, segundo a segundo: o primeiro segundo pesa muito, os seguintes cada vez menos. E a subida lenta custa mais que a descida lenta, no mesmo tempo.
- Cruza tudo com a tabela de RPE, então você recebe a carga para 3 reps @ RPE 8 naquela variação, e não só um máximo.
- Deduz o seu coeficiente pessoal de uma série que você fez de verdade, e guarda para os treinos seguintes.
- Funciona offline, na academia, com as anilhas já calculadas.
Pare de chutar a carga no dia de variação
O RPE Calculator é grátis no iPhone e no Android. A calculadora de variações — pausa, tempo, deficit, board — vem com o RPE Pro, uma assinatura anual que você cancela quando quiser.
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Perguntas frequentes
Quanto tirar num terra com déficit de 5 cm?
Entre 6% e 15%, ou seja 85–94% do terra de competição. Quem é lento na saída do chão fica na parte de baixo dessa faixa.
Terra com déficit serve para quem trava no joelho?
Pouco. O déficit ataca a saída do chão; se você sai bem e emperra depois do joelho, rack pull ou block pull fazem mais pelo seu número.
Qual altura de déficit escolher?
2,5 a 5 cm cobre quase todo mundo. Acima disso a posição inicial vira uma que você não consegue sustentar, e o exercício deixa de parecer com o terra.
Dá para fazer déficit no sumô?
Dá, mas custa mais que no convencional, porque a posição inicial do sumô já é a mais apertada das duas. Comece com 2,5 cm.