Stacco con fermo: la percentuale
Lo stacco parte già da fermo, quindi qui il fermo non ti toglie il rimbalzo. Ti chiede di tenere una posizione che vuole collassare.
Un range, non un numero — perché la stessa variante a uno costa il 4% e a un altro il 14%. L'app lo trasforma in un peso solo e si ricorda il tuo coefficiente. Come funziona il modello.
Vuoi il numero esatto?Imposti i fermi, la discesa e la salita, scegli reps e RPE, ottieni un peso — e l'app impara il tuo coefficiente.
Scarica l'app gratisChe percentuale usare per lo stacco con fermo?
Uno stacco con fermo di 2 secondi appena staccato da terra sta tipicamente all'87-94% del massimale di gara. Dove ti fermi conta quanto per quanto tempo: il fermo sotto il ginocchio è la posizione più cara per la maggior parte, perché è lì che la leva è peggiore, mentre un fermo sopra il ginocchio costa pochissimo.
Dove ti fermi, e quanto costa
| Variante | Range tipico | Cosa lo sposta |
|---|---|---|
| Senza fermo | 100% | Il riferimento |
| 1s appena staccato | 90-96% | Lo stacco con fermo classico |
| 2s appena staccato | 87-94% | La scelta più comune nei programmi |
| 3s appena staccato | 84-92% | Più lavoro di posizione che di forza |
| 1s sotto il ginocchio | 89-95% | La leva peggiore per quasi tutti |
| 1s sopra il ginocchio | 94-99% | Passata la parte dura, costa poco |
Perché il fermo nello stacco è un'altra bestia
Nello squat e in panca il fermo costa soprattutto perché butta via il riflesso di allungamento, cioè l'energia che i tendini ti hanno restituito in discesa. Lo stacco non ha niente da perdere su quel fronte: parte già da fermo, da terra. Se quello fosse l'unico meccanismo, lo stacco con fermo sarebbe il più economico dei tre. Non lo è.
Quello che paghi qui è posizionale. Un fermo a due o cinque centimetri da terra ti mette in piena trazione sotto un carico massimale, senza niente che sostenga il bilanciere e con ogni angolo che vuole cedere: il bacino sale, il bilanciere va avanti, i dorsali mollano. Tenere quella posizione è un tipo di durezza diverso, e per la maggior parte delle persone è più caro.
È anche il motivo per cui qui la posizione conta più che altrove. Sotto il ginocchio è dove la leva è peggiore per chi tira convenzionale, e fermarsi lì è la versione più brutale dell'esercizio. Sopra il ginocchio, passata la parte dura, lo stesso secondo non costa quasi niente: stai semplicemente in piedi con un bilanciere pesante.
Cosa sposta il tuo numero
- Convenzionale o sumo: chi tira sumo di solito trova più duro il fermo appena staccato, chi tira convenzionale quello sotto il ginocchio.
- Dove hai il tuo punto di stallo. Un fermo proprio lì costa molto più di un fermo altrove.
- Se rifai l'aria fra la sosta e la chiusura. Tenere il bracing per tutto il fermo è gran parte dell'abilità.
- La presa. Sui fermi lunghi spesso la serie finisce perche si sono aperte le mani, non perché ha ceduto la schiena: è un altro limite.
Come trovare il tuo numero
Bastano tre sedute e un po’ di onestà per sostituire il range con il tuo coefficiente.
- Sali fino a una tripla con fermo e fermati a RPE 8 — due ripetizioni in riserva, giudicate onestamente.
- Dividi il peso che hai usato per quello che avresti usato su 3 reps @ RPE 8 nello stacco di gara. Quel rapporto è il tuo coefficiente.
- Ripeti una o due volte nel blocco. Se il numero regge entro un paio di punti percentuali, quello è il tuo — usalo al posto del range.
PRO Cosa ci fa l'app
- Applica i fermi, la discesa e la salita sopra la variante, secondo per secondo: il primo secondo pesa molto, i successivi sempre meno. E la salita lenta costa piu' della discesa lenta, a parita' di secondi.
- Incrocia tutto con la tabella RPE, così ottieni il peso per 3 reps @ RPE 8 su quella variante, non solo un massimale.
- Deduce il tuo coefficiente personale da un set che hai davvero fatto, e poi se lo ricorda per sempre.
- Funziona offline, in palestra, con i dischi già calcolati.
Basta tirare a indovinare nei giorni di variante
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Domande frequenti
Quanto è più leggero uno stacco con fermo di 2 secondi?
Di solito il 6-13% in meno del massimale di gara, quindi l'87-94%. Il range è largo perché dipende molto da dove hai il punto debole.
Meglio fermarsi appena staccato o sotto il ginocchio?
Appena staccato se sei lento a staccare da terra, sotto il ginocchio se è lì che il bilanciere si pianta. Sono due esercizi diversi e costano cifre diverse.
Perché lo stacco con fermo costa qualcosa, se lo stacco parte già da fermo?
Perche non stai pagando un rimbalzo perduto: stai pagando per tenere un carico massimale a metà trazione, in una posizione che vuole collassare. È un costo posizionale, non elastico.
Lo stacco con fermo serve al mio stacco normale?
Costruisce la posizione in cui cedi e ti obbliga a tenere la tensione dove quasi tutti la perdono. È un complementare, non un sostituto del tirare pesante da terra.